うつ闘病記

発病から寛解（かんかい）までの体験を通して、闘病者にアドバイスできることをブログに記します。

【題目】

~　プロローグ　~

~　発病　~

発病の背景にあったものとは何だったのか？

~　闘病　~

これは長いトンネルの始まりにすぎなかった・・・。

~　断薬　~

闘病生活に終止符を打つべく決断した理由とは？

~　生活習慣改善　~

真に生きるための最後の挑戦が始まった！

~　睡眠障害　~

後遺症として残ったものとは？

~　完全復帰　~

長いトンネルを抜けるとそこは・・・？

~　抗鬱剤　~

服薬の弊害を知っていますか？

～　レジリエンス　～

レジリエンスとは？

~　エピローグ　~

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~ プロローグ　~

このブログは、約6年間、うつ病で苦しんだ体験から学んだことを寛解（かんかい）に至った経緯を含め、様々な観点から考察したものです。

今現在うつ病で苦しんでいる方々の参考となり、少しでもお役に立つことができるならば自分の闘病は無駄ではなかったことになり、残りの人生を前向きに歩むことができると思っています。

このブログを読んで下さった皆様が、長く続く「暗いトンネル」から早く抜け出し、「明るい未来」に向け第一歩を踏み出されることを願っています！

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~　発病　~

発病の背景にあったものとは何だったのか？

それは、公私に亘り抱えすぎていた無言のプレッシャー！？

あの頃（四十代半ば）は、北海道に立地している子会社の責任あるポジションに就くことができ、カントリーライフを満喫していました。しかし、雪国生活も三年目を超えることができた頃、子供の進学先の事情などもあり、同伴していた家族と離ればなれの生活になったことで、単身赴任生活が始まりました。

単身赴任生活も半年あまりが経過したある夏の日のことでした。空港で今までにない不快感と憂鬱感（倦怠感）を覚えたのをきっかけに、朝会社に出社することが億劫になり、ついに寝床から起きあがれなくなるほど症状が悪化してゆきました。そこで、しかたなく会社を休み、札幌市街にある某メンタルクリニックに行ってみることにしました。後日この事態を上司に告げ、親会社の人事担当者にも転勤希望を内々に伝えました。

まさかこの様な症状になるとは想像もしておらず、「しまった！どうしよう！いったいどうしたのだろう？」と動揺した当時の自分を、今でも思い出します。

考えてみると、当時は潜在的に以下のようなストレス要因（無言のプレッシャーなるモノ）をいくつも抱えていたのです。

（具体的事実）

・実母のうつ病発症による警察沙汰

・業務上災害や不祥事の連鎖

・親会社の新任監査役から受けるストレス

・初めての単身赴任生活

・自分自身の生真面目と思われる気質

① 片親（実母）の状況

夫が病死したことを契機に、看病もむなしく死に至らしめたことを自分のせいであると思い込み、うつ病になってしまった実母が実家で倒れ、警察沙汰になった後始末（介護施設への入居、近所対応、親戚対応など）に追われ、今後にも不安を残していたこと。

② 取締役総務部長としての重責

経理責任者、安全管理責任者の重責も負いながら、親会社の執拗な監査を受ける日々。

③ 会社の人事評価（査定）への期待

高い人事評価（査定結果）を継続して受け、昇格要件を満たそうという焦り。

④ 初めての単身赴任生活

極寒・多雪地での単身赴任生活による気分の墜ち込み。

当時は四十代半ばの働き盛りで、公私ともに充実した毎日を過ごしていました。しかし、不幸にもイレギュラーな突発事件が短期間に連続して発生したことによって、一気に重圧がのしかかり、思わぬ「精神エネルギーの消耗」があったのです。

（発病当時の具体的症状）

・不快感と憂鬱感（倦怠感）による出社拒否反応

・公私に亘るパフォーマンスの低下

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~　闘病　~

これは長いトンネルの始まりにすぎなかった・・・。

札幌市街の某メンタルクリニックの治療方針は、抗鬱剤（レクサプロ）を服用し、しばらく様子をみるとのことでした。

短い夏が過ぎ秋を迎えると、もうそこには冬の足あとが近づいていました。通院し始めてから数ヶ月後が経過する頃には、うつの症状は軽減し、会社にも普通に通えるようになりました。

遅い春が来た頃、親会社から転勤の内示がありました。人事部の配慮もあり、幸いなことにマイホームを建てた同じ県内にある別の子会社に転勤が決まりました。

もうその頃には自己判断で服薬を止めており、うつの症状は解消していたのです。

転勤後の数ヶ月間は、新任地の取締役総務部長として慣れない社風の中でも何とかもちこたえていましたが、上司である社長が不祥事で交代してまもなく、社内に不祥事の嵐が吹き荒れることになります。

その年の夏に、なんと！うつの症状が再発してしまいました。

今度は厄介な症状が現れました。それは「不眠」です。

不祥事の被害者家族の対応で夜中まで起こされ、睡眠を妨害されたことにより副交感神経が上手く機能しなくなり、頭の中を様々な妄想がグルグルと駆け回る夜が何日も続きました。

いわゆるノイローゼに近い症状から不眠に陥り、仕事のパフォーマンスが極端に落ちてゆきました。

会社が抱えていた訴訟の裁判にあたり、原告側の主治医に会いに行ったところ残念ながら会えなかった日の帰り道でした。あの不快感と憂鬱感（倦怠感）が再びよみがえったのです・・・。

↓以下、約6年間の経過と闘病の経緯を表にまとめました。

↓以下にトピックスやターニングポイントの概要を記載します。

「治療」

・服薬した各種薬品名

① レクサプロ（2013年10月発症時から2014年4月頃まで）

② 抗鬱剤と睡眠薬（2014年8月~2016年11月）

③ サインバルタカプセル30㎎1日2個（2016年12月~2019年9月）

④ エビリファイ錠3㎎1日1個（2017年～2019年）

⑤ アモキサンカプセル10㎎1日2個（2018年～2019年）

⑥ レキソタン錠2㎎1日1錠（2018年～2019年）

⑦ レメロン錠15㎎1日2錠（2016年12月～2019年10月）

⑧ フルニトラゼパム錠2㎎「アメル」1日2錠（2017年～2019年）

※　ビペリデン塩酸塩錠1㎎「ヨシトミ」1日2錠（副作用改善用）

・通院した医療機関

① 札幌市街の某クリニック（北海道）

　2013年10月~2014年3月頃まで

② Nクリニック（四国）

　2014年8月~2015年6月頃まで

③ K病院（四国）

　2015年7月~2016年11月頃まで

④ M医院（東京）

　2017年6月~2019年8月まで

⑤ 西田クリニック（四国）

　2016年12月頃～2017年5月まで

　2019年8月末～2019年11月まで

・入院

　K病院（四国）に2ヶ月間（2015年8月~9月）

食欲不振による体重減少（平常時のマイナス8㎏）および睡眠障害を解消するため入院を決意。個人部屋に入院し服薬治療を受ける（その後、体重は順調に回復）。

・本格的自宅療養（減薬期間）

　自宅に帰省し療養（2019年8月21日~11月30日）

・メンタルヘルスセルフケア（2014年頃~2019年7月）

　会社専属業者のA社利用（主にメンタルヘルスチェックとメール相談）。

「休暇取得」

・積立年休取得（2014年10月、2015年7月~8月中旬、2018年3月中～4月中旬）

「欠勤」

・数週間の療養期間（2015年8月下旬）

・3ヶ月強の減薬期間（2019年8月下旬〜11月）

「傷病手当金」

・3ヶ月強（2019年8月下旬・9・10・11月）の欠勤日について健康保険組合に支給申請済

・受給金額（月額報酬の約70％）

　2019年8月分＝ 140,404円

　2019年 9月分＝ 675,980円

　2019年10月分＝698,526円

　2019年11月分＝675,980円

※受給金額には健康保険組合付加金を含む。

※各月の受給金額から社会保険料等が別途控除される。

※試し出社期間（2019年12月、2020年1月）は未定。

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～　断薬　～

闘病生活に終止符を打つべく決断した理由とは？

長いトンネル（ローパフォーマンス状態）は、永遠に続くように思え、何事にも自信を持つことができませんでした・・・。

増薬による影響からなのか、出社できるようにはなっても、体のだるさと頭の重さがとれず、日中ぼーっとして頭が冴えることはありませんでした。服薬して眠れるようにはなりましたが、脳を強制的にシャットダウンしているような不自然な感覚にも襲われ、だるくて運動をする気も起らず、ただひたすら食べて寝るだけの単身赴任生活を約5年間も続けなければならなかったのです。

ある日、副作用と思われる症状を感じるようになりました。手足の震え、異様なまでの食欲増進による体重の増加です。

細かい作業や緊張した時などに手がガクガク震えることが増えてきました。針穴などに糸を通す時、瓶ビールなどのお酌をする時には震えが止まらず、困ったものでした。

三度の食事の食べる量が増えたのに加え、夜中には小腹がすいて夢遊病者のように食べあさりました。その結果、体重が平常時より10㎏も増加してしまいました。

「もしかしたら、服薬をこのまま長期間続けていると、知らず知らずのうちに薬漬け（依存症）になり、体に害を及ぼすのではないだろうか？」そんな不安がよぎりました・・・。

通算6年間（2013年8月~2019年8月までの間）、素朴な疑問と不安に悩みながらも、服薬しないと眠れないこともあり、服薬治療を続けなければならなかったのが実情です。

2019年8月の上司との面談を機会に、しばらく療養のため会社を休むこととなりました。期待どおりのパフォーマンスが発揮できない部下を指導しなければならない立場にあった当時の上司から、長期間会社を休んで抜本的にうつ病を治してはどうかという究極の提案があったこともあり、当時の主治医（M医院）に「3ヶ月間の療養を要する」という内容の診断書を書いてもらい、3ヶ月間強自宅に帰省したのです。

薬の副作用が不安であることなどを相談したところ、「この際おもいきって止めてみたら？」という妻の後押しもあり、かつてお世話になった西田クリニック（四国）に飛び込んでみました。

西田先生に服薬を止めたいと相談したところ、意外にもすんなりと引き受けて下さいました。

先生の見立てでは、本人の断薬したいという強い意思、今回は長期間自宅療養できること、いくらなんでも服薬数が多すぎることなどから、総合的に判断して可能ということなのでしょう。

一筋の「光」が見えてきました！

↓以下に減薬から断薬に至る経緯を記載します。

「減薬期間」

・西田主治医指示下約2ヶ月半（2019年9月～11月中旬）の間に減薬。

「減薬過程」

・アモキサン＆レキソタン → サインバルタ → フルニト → レメロンの順に減薬。

・2019年9月から減薬開始

・2019年10月からウォーキング&筋トレ開始

・2019年11月中旬断薬に至る

・2019年12月~2020年1月は服薬なしで試し出社

・2020年2月から服薬なしで正式出社（復職）開始

「離脱症状」

減薬による離脱症状（離脱症候群）は、人それぞれだと思われますが、減薬期間中（2019年9月~11月）に体感した症状は、以下のとおりです。

徐々に減薬を進めることで症状をちらしながら、だましだまし乗り越えてゆきました。

・頭中（脳内）のシビレ（シャンピリ感）

・悪夢（主に会社関係）

・早期覚醒（早朝覚醒）

・肩こり（整体に通院）

・食欲減退（異様なまでの食欲が無くなる）

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~　生活習慣改善　~

真に生きるための最後の挑戦が始まった！

服薬せずとも再発させないレジリエンス（自己復元力）を身に着けるために、現在も下記のとおり生活習慣の改善に取り組んでいます。

「主な生活習慣改善」

・西田主治医指示で禁酒（2019年11月～2020年1月）

　2020年2月以降は、週末のみ飲酒。

・一日三度の妻の手料理摂取（2019年9月～11月 + プロテイン1杯／日）

・氏神様参拝（2019年9月～11月雨天時以外毎朝石段を116段駆け上がる）

・軽い筋トレ（2019年10月～）

・ウォーキング&ジョギング（2019年12月～）

・毎晩22：00就寝~毎朝5：00起床（2019年12月~）

「試し出社」

会社の規則に従い、以下のとおり欠勤扱いの試し出社プログラムを組み、実行しました。

・4段階の復職プログラムクリアー（会社の就業規則規定制度）

・2ヶ月間欠勤扱い（2019年12月2日～2020年1月31日）

　第1段階　所定始業時刻から1～3時間程度、かつ週1～3日程度の出社

　第2段階　所定始業時刻から1～5時間程度、かつ週3～4日程度の出社

　第3段階　所定始業時刻から1～5時間程度、かつ週5日(所定日数)の出社

　第4段階　所定始業時刻から終業時刻まで、かつ週5日(所定日数)の出社

「産業医面談」

産業医との面談内容は人事部に報告され、最終的に復職（正式出社）の許可が下りました。復職（正式出社）後も定期的に経過報告面談をすることで、継続勤務が可能かどうかメンタルチェックを受けることになります。

・試し出社前（2019年11月25日）

・復職前（2020年1月27日）

・復職後（2020年内数回予定）

「睡眠対策」

不眠を発端として再発する危険性があることから、以下のとおり対策を実行中です。

・入眠障害

→　スタンフォード式睡眠療法（就寝90分前入浴による体温調整でメラトニン分泌促進）

→　ブルーライト遮断（就寝30分前）

→　軽い読書（就寝前30分程度）

・中途覚醒

→　頻尿対策（就寝直前の水分摂取は控える）

・早期覚醒

→　当面は最低4時間の熟睡時間確保（23：00～3：00前後）

・熟眠障害

→　α波（熟眠用BGM活用）

→　入浴後（20：30頃までの間）に水分補給コップ1杯程度

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~　睡眠障害　~

後遺症として残ったものとは？

徐々に減薬しながら、服薬せずとも眠れるようになったことは、最大の喜びでした。

「これで復活できる！？」という希望が、初めて芽生えました。

しかし、断薬に伴う潜在的なストレス（プレッシャー？）からなのか、睡眠の「質と量」は減ったのです。

試し出社期間中（2019年12月2日~2020年1月31日）、毎晩22：00就寝を原則として実行しましたが、週末以外熟睡できる日が少なく、寝付けない、夜中に覚醒してしまい再眠できないなどの症状が現れました。

現在、上記の「睡眠対策」を実行しており、だんだんと良く眠るコツが分かってきたところです。

↓以下、「睡眠障害」についての抜粋記事です。

不眠症（睡眠障害）の治療方針（元住吉こころみクリニックHP抜粋）

まずは不眠の原因について考えていく必要があります。不眠症の背景に心身の病気が隠れていることも少なくありません。睡眠障害しかない場合でも、気分や思考、不安などを問診で確認していきます（場合によっては、これまでの生育歴や現在の生活の状況、アルコールやタバコ、カフェインなどについても確認をしたりします）。

そして睡眠障害について、具体的に確認していきます。

•いつ頃から不眠で悩んでいるのか

•いつベッドに入るのか

•実際に何時ごろに寝ているのか

•何時くらいにおきてしまうか

•本当は何時に起床したいのか

•昼寝はしているか

•土日と平日の起床時間にずれはないか

こうした問診から、不眠の状態を把握します。睡眠に関して間違って認知していたり、不適切な対策を行っていることが少なくありません。このような場合、まずは睡眠衛生教育を行います。

睡眠衛生教育とは、睡眠に良い生活習慣に関する正しい知識を身につけていただくことに他なりません。生活の中で不眠の原因となっていると考えられる習慣などがあれば、睡眠環境や生活リズムを可能な限り整えるようなアドバイスを行い、睡眠環境の改善をすすめていきます。

そのうえで、原因に応じて適切なお薬を選んでいきます。心理療法的なアプローチを組み合わせてお薬を使っていくこともあります（不眠症に悩む患者さんは、眠れない焦りや苦痛によって冷静な判断力を失い、実際の状態よりも悲観的に自分の状態をとらえてしまいがち。医師とのやり取りの中で自分の客観的な状態が見えるようになり、いざとなったら頼れる薬があると知ると安心感が増し、結局薬は必要なくなったというケースもある）。

病院での治療は単純に薬の処方だけが目的ではなく、そのような心理面や睡眠環境、生活状態の整備なども含め、不眠症を根本から改善していくものとなります。

睡眠衛生教育とは？（元住吉こころみクリニックHP抜粋）

厚生労働省では、「健康づくりのための睡眠指針」というものを公開しています。その内容を踏まえて、睡眠に良い生活習慣をまとめていきたいと思います。

まずは、

•アルコール

•タバコ

•カフェイン

について見直してみましょう。

いずれも生活の一部になってしまっていることが多く、いきなりやめろと言われても難しいと思います。どれも不眠につながりますので、少なくとも寝る前は避けてください。とくに寝酒は不眠症を悪化させてしまうため、絶対に控えてください。

そして睡眠時間にとらわれないことも大切です。睡眠の目的は、「日中に過度な眠気がなく活動できること」にあります。年を取るとともに睡眠は浅くなるもので、とくに男性は朝型になりやすいです。とくに日中に眠気がなければ、「こういうものだ」という割り切りも大切になります。

そして睡眠の生活習慣としては、以下の3つに気をつけていくことが大切です。

•リズム

•体温

•自信

それぞれ具体的にお伝えしていきます。

リズム

→　私たちは体内時計のリズムに従って、睡眠と覚醒を繰り返しています。このリズムのメリハリをつけることは、より良い睡眠のためには重要です。

リズムのメリハリをつける生活習慣としては、以下のようなことがあげられます。

•起床時間をある程度一定にする

•昼寝を短時間にする

•夜に光の刺激を避ける

•朝食をしっかりととる

•夜食は控える

体内時計は、起床時間からスタートします。土日と平日で起床時間に差がある方は、できれば1～2時間にとどめておくようにしましょう。30分程度の短時間の昼寝は、むしろとった方がメリハリがつくこともあります。

そして体内時計には、光が大きく影響を与えます。体内時計にはメラトニンというホルモンが関係していますが、日中の光はメラトニンを分泌させ、夜間の光は抑えることが分かっています（朝はしっかりと光を浴び、夜はスマホやテレビのブルーライトなどをできるだけ避けたほうが望ましい）。

そして朝食は、からだを覚醒させるために重要で、しっかりと毎日とったほうが良いです。反対に夜食は入眠を妨げますし、睡眠薬を使う場合は効果を弱めてしまいます。

体温

→　熊の冬眠を考えていただくと分かりやすいです。獲物がとれない冬はエネルギー消費を抑えるために、体温を下げて眠ることで活動を抑えているのです。

このように睡眠中は活動することもないので、体温は低くなっています。このため、体温が高い状態から低下するときに、睡眠はとりやすくなります。

このために具体的には、

•ぬるま湯のお風呂にゆっくりつかる

•ストレッチなどで体をあたためる

•日中の運動習慣をつくる

•寝室の環境をととのえる

このようなことがあげられます。

およそ40～42度くらいのぬるま湯につかることで、交感神経を刺激しすぎることなく末梢血管をひらきます。お風呂から出た後に熱が奪われてゆき、体温が下がってゆきます。同じようにストレッチなどで優しく体をあたためることも、睡眠にはプラスに働きます。

日中の運動習慣をつくることは、体温の観点からもリズムの観点からも有効です。

寝室の環境も大切で、熱がからだから逃げていくようにする必要があります。吸汗性のよい寝具を使用したり、空気の流れを作ってあげることで熱が逃げやすくすることも有効です。

自信

→　睡眠には、自信も大切です。

慢性不眠が発展してゆく原因として、睡眠恐怖と睡眠妨害連想の話をさせていただきましたが、不安障害に近い部分もあります。ベッドに入れば寝れるという自信は、とても大切になります。

具体的な生活習慣としては、

•眠気を感じてからベッドに入る

•眠れないときはベッドから離れる

•ベッドでゴロゴロしない

このようなことが大切です。

しっかりと眠れているという感覚を作るためには、眠れている時間の割合を高めることが大切です。ですから無理に時間を決めて寝ようとするのは逆効果で、「眠たくなったらベッドに入ろう」くらいの意識の方がよいです。

現実的には仕事や学校などがありますから、デッドラインを決めて、それまでは自然な眠気が来たら就寝していただくようにお願いしています。

そしてなかなか寝付けないときは、あきらめて一度ベッドから出てしまったほうが良いです。オレンジ色の光でしたら刺激になりにくいので、白熱灯の下で本を読んだり、ストレッチなどして気持ちを切り替えてから寝付くことがおすすめです。

なかにはベッドの上で日中を過ごしている方もいますが、ベッドは寝るとき以外にはいないようにしましょう。リズムのメリハリの意味もありますが、ベッドは眠る場所という意識付けの意味でも大切です。

~　快眠のための工夫（八王子メンタルクリニックHP抜粋）　~

不眠の問題を解決するために睡眠に関する正しい知識を身につけ実行することが大切です。以下の注意点を理解し、実行するだけで不眠が解消される場合もあります。睡眠に関連した生活習慣を見直してみましょう。

睡眠時間は人それぞれ、日中困らなければＯＫ

睡眠時間は人それぞれで、年齢によっても変わります。そのため、今の自分にとって日中調子よく過ごせるための睡眠時間がどの程度かを知ることが大切です。

極端に睡眠を削ったり、逆に体と脳がそこまで睡眠を欲求していないのに、健康のために睡眠時間を必要以上に長くしようと欲張ることは睡眠のトラブルのもとになります。

寝る前の刺激物を避ける

カフェイン　睡眠の妨げ

カフェインやニコチンには、眠りを妨げる作用があります。

また、カフェインには利尿作用もあり、トイレが近くなるので、中途覚醒の原因にもなります。寝る前約4時間はカフェインを摂らないように、寝る前約1時間の喫煙は避けるようにしましょう。

寝る前には自分にあったリラックス法を

音楽　リラックス

様々なリラックス方法が提唱されていますが、同じ方法でも人や状況によってかえって緊張を促す場合もあり、自分にあった方法を見つけるのがいいようです。

（例えば　軽い読書・音楽・ぬるめの入浴・アロマ・ヨガ　など）

眠くなってから床に就く，就寝時刻にこだわり過ぎない

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝つきを悪くすることがあります。その日の眠気に応じ、「眠くなってから床につこう」と気持ちを楽にしましょう。床に入っても「なかなか寝つけない」ときには、床から一度出て、リラックスして眠くなってから床に入り直すといいでしょう。

睡眠時間には個人差があり、短くても日中の眠気で支障をきたさなければ大丈夫です。睡眠時間だけにとらわれないようにしましょう。

同じ時刻に毎日起床

早寝早起きの生活習慣は、早起きから始めるといいでしょう。

週末も朝遅くまで床の中で過ごさず、いつもと同じ時刻に起床するようにします。

光の利用でよい睡眠

眠りの時刻は体内時計によって決まっています。体内時計を無視した時刻に床に入ってもなかなか眠れません。

その体内時計のリズムを正しく動かす決め手は朝に太陽の光をしっかりと浴びることです。目から入った光を脳が感じることで体内時計が1日を刻み始め、夜（約14～16時間後）になると眠くなるよう、準備を整えます。毎日同じ時刻に起きることが大切です。

規則正しい3度の食事，規則的な運動習慣

運動　睡眠

規則正しい食事も体内時計のリズムを整える働きをもっています。朝食は朝の目覚めを促進します。夜食を食べ過ぎると寝つきが悪くなりますので、空腹で眠れない時は、消化のよいものを軽く摂りましょう。

運動習慣のある人は不眠になりにくいことが知られています。軽い適度な運動を定期的に行うことも熟睡を促します。

昼寝をするなら，15時より前に20～30分間

昼食後から15時までの時間帯に30分未満の昼寝は、頭をスッキリさせ、集中力や作業能力の低下を防ぎます。30分以上の昼寝は深い眠りに入ってしまい、かえって逆効果です。

また午後3時以降の昼寝は夜の睡眠の妨げになる場合もありますので控えましょう。

眠りが浅いときは，むしろ積極的に遅寝・早起きに

必要以上に長く床の中で過ごすと、かえって睡眠が浅くなることがあります。

このような場合、就床時間を減らし、必要なだけ床で過ごすことで熟眠感が増すことがあります。

~　睡眠障害の自己診断（八王子メンタルクリニックHP）　~

「最近、眠れないな」などと感じたらチェックしましょう。

自分の不眠の度合いをはかる目安として、世界共通で使われているチェックシートがあります。このチェックシートが全てではありませんが、自分の状態を客観的にみてみるのにお役立て頂ければと思います。

アテネ不眠尺度とは

（Soldatos et al.: Journal of Psychosomatic Research 48:555-560, 2000）

世界保険機関(WHO)が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠症判定法です。8つの質問に対する回答を最大24点で数値化し、客観的に不眠度を測定できます。

下記のAからHまでの、8つの質問に答えてください。

過去1ヶ月間に、少なくとも週3回以上経験したものに当てはまるものにチェックしてください。選択肢の先頭についている点数の合計で結果が診断されます。

A. 寝つきは（布団に入ってから眠るまで要する時間）？

いつも寝つきはよい0点

いつもより少し時間がかかった1点

いつもよりかなり時間がかかった2点

いつもより非常に時間がかかったか、全く眠れなかった

B. 夜間、睡眠途中に目が覚めることは？

問題になるほどではなかった0点

少し困ることがあった1点

かなり困っている2点深刻な状態か、全く眠れなかった3点

C. 希望する起床時間より早く目覚め、それ以上眠れなかったか？

そのようなことはなかった0点

少し早かった1点かなり早かった2点

非常に早かったか、全く眠れなかった3点

D. 総睡眠時間は？

十分である0点少し足りない1点

かなり足りない2点

全く足りないか、全く眠れなかった3点

E. 全体的な睡眠の質は？

満足している0点少し不満1点

かなり不満2点非常に不満か、全く眠れなかった3点

F. 日中の気分は？

いつも通り0点

少しめいった1点

かなりめいった2点

非常にめいった3点

G. 日中の活動について（身体的及び精神的）

いつも通り0点

少し低下1点

かなり低下2点

非常に低下3点

H. 日中の眠気について

全くない0点

少しある1点

かなりある2点

激しい3点

↓以下、私の結果です（2020年1月現在）。

↓以下、チェックシートのURLです。

睡眠障害の自己診断

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~　完全復帰　~

長いトンネルを抜けるとそこは・・・？

2020年2月から復職（正式出社）することができました！

若干睡眠障害の不安もありましたが、全く眠れないわけではなかったので、徐々に改善しようと前向きに考えました。

運動療法（ジョギングや軽い筋トレ）を実行し、二度と同じ過ちを繰り返さないようにレジリエンス（自己復元力）を高める努力を怠りませんでした。その甲斐もあって、無事にソフトランディングすることができました。

今後半年から1年間、無事に就業できれば、再発の危険性は減ったものと考えられるのではないでしょうか？

ここに至るまでの道程は長く、様々な教訓の連続でした。初期の段階で長期休暇を取得し、寛解（かんかい）させていれば・・・。

「復職（正式出社）」

・主治医注意事項（アドバイス）

　最初から飛ばしすぎない（微速前進から段階的にギアチェンジ）！

「復帰職場」

・欠勤前同職場復帰（東京本社）

・上司交代

・担当業務軽減

・職務区分は総合職（転勤有）継続

・定時退社（当面の間）

「教訓」

・定期的（毎月）帰省の必要性（家族とのふれあいによる和み）

・衣食住の充実（栄養バランスと熟睡時間重視）

・仕事以外の趣味（精神衛生面の気分転換）

・体づくり（肥満防止と体力の維持向上）

・自己復元力を高める地道な努力（レジリエンス対策）

「主治医」

・患者に対する姿勢（気持ちに寄り添って親身に対応してくれるか）で相性を判断すべし！

・多投薬するのはNG（決して患者の体に良いとは言えない）！

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~　抗鬱剤　〜

服薬の弊害を知っていますか？

「大量服薬の弊害」

どの薬がどの程度服薬効果があるのか判断できなくなるとのこと（西田主治医談）。

① 副作用

→　錐体外路症状

手足が震える、動作が鈍くなる、目が上を向いたままになる、舌が出たままになる、足がむずむずする、じっとしていられないなどの運動症状を指します。

② 服薬物あれこれ

•ＳＳＲＩ

：パキシル・ジェイゾロフト・レクサプロ・デプロメール／ルボックス

•ＳＮＲＩ

：サインバルタ・イフェクサー・トレドミン

•ＮａＳＳＡ

：リフレックス／レメロン

•三環系抗うつ薬

：アナフラニール・トフラニール・トリプタノール・アモキサン・ノリトレン

•四環系抗うつ薬

：ルジオミール・テトラミド

•その他

：デジレル／レスリン・ドグマチール・エビリファイなど

↓以下、「抗鬱剤」についての抜粋記事です。

※ 主治医にご相談のうえ、服薬の詳細を検討し、総合的に判断されることをお勧めします（安定剤、睡眠薬についても同様です）。

抗うつ剤の作用と効果（元住吉こころみクリニックHP抜粋）

抗うつ剤は、うつの治療薬として作られたお薬です。効果があるためにお薬として発売されているのですが、実のところ、どうして効果があるのかはハッキリしていません。

抗うつ剤は、脳内でモノアミンと呼ばれる神経伝達物質（神経細胞間を橋渡しをする物質）を増やす作用が認められます。うつ病の患者さんではモノアミンが減少していることから、このモノアミンの量を調整することで脳内のバランスを整え、つらい症状を改善していくと考えられています。

モノアミン仮説といわれていますが、これだけでは説明がつかないことも多く、その他にも何らかの作用があるといわれています。

うつ病と関係する神経伝達物質として、以下の3つがあげられます。

•セロトニン(不安や落ち込み)

•ノルアドレナリン（意欲や気力の低下）

•ドパミン(興味や楽しみの減退)

これらの物質と症状の関係をもう少し細かくみていくと、以下の図のようになるといわれています。

セロトニンが減ると不安や落ち込みが強くなり、ノルアドレナリンが減ると意欲や気力が低下し、ドパミンが減ると興味や楽しい感情を失うといわれています。

抗うつ剤はこれらのモノアミンを、主に2つの方法によって増加させます。

•分泌されたモノアミンが再吸収されるのを防ぐ作用(再取り込み阻害)

•モノアミンを増やす作用(自己受容体遮断)

抗うつ剤はどのような病気に使われるのか（元住吉こころみクリニックHP抜歯）

それでは抗うつ剤はどのような病気や状態に効果が期待できるのでしょうか？大きく分けると３つあります。

•うつ症状がみられる場合

•不安へのとらわれが強い場合

•睡眠障害がみられる場合

抗うつ剤というくらいですから、うつ症状の改善に使われます。とくに脳の機能が変調をきたしているような内因性のうつ病で使われます。先ほどお伝えしましたセロトニンやノルアドレナリン、ドパミンといった神経伝達物質を整え、症状を改善していきます。

抗うつ剤は、不安の病気にもよく使われます。パニック障害や社交不安障害などの不安障害、強迫性障害などにも適応が認められています。セロトニンが増えることで、とらわれが少しずつ薄れていきます。

また、睡眠を促す作用のある抗うつ剤は、睡眠障害に使われることもあります。鎮静系抗うつ薬と呼ばれたりしますが、以下のような抗うつ剤が該当します。

•NaSSA：リフレックス/レメロン

•四環系抗うつ薬：テトラミド

•その他：デジレル/レスリン

悪夢がみられるときは、レム睡眠を減少させる三環系抗うつ薬（少量のトリプタノールなど）が使われることがあります。

抗うつ剤の種類（元住吉こころみクリニックHP抜歯）

抗うつ剤には、開発された時期や作用の違いにより、

•三環系抗うつ薬

•四環系抗うつ薬

•SSRI

•SNRI

•NaSSA

という分類がされています。

現在の主流は、比較的副作用の少ないとされるSSRIやSNRIやNaSSAになります。ですが、三環系抗うつ薬など古いタイプの方が優れた効果を発揮するケースもあるため、それぞれの患者さんに応じ、もっとも適切と判断されたものを選んでいきます。

それぞれの抗うつ剤について、ご紹介していきます。

ＳＳＲＩ（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）

•パキシル（パロキセチン）

•ジェイゾロフト（セルトラリン）

•レクサプロ（エスシタロプラム）

•ルボックス/デプロメール（フルボキサミン）

セロトニンだけを増やすように開発された抗うつ剤で、従来の抗うつ剤よりも副作用が少ないのが特徴です。第一選択薬としてよく用いられます。

セロトニン不足の関わる不安や落ち込みには優れた効果を発揮することが多いですが、意欲や気力に関わるノルアドレナリンにはほとんど作用せず、そちらの問題を改善する力は弱くなっています。

副作用は出にくいですが、飲み始めの頃に吐き気や胃の痛み、下痢などが見られることがあります。また、睡眠や性機能に支障がおこることもあります。多くの場合は飲み続けるうちに体が慣れ、副作用は軽減していきます。

ただ、飲み忘れたり急に中止したりすると、離脱症状と呼ばれる強い反応がおこることがあるので注意が必要です。

ＳＮＲＩ（セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬）

•サインバルタ（デュロキセチン）

•トレドミン（ミルナシプラン）

•イフェクサー（ベンラファキシン）

SSRIと同様に副作用が少なく、よく使われている新しいタイプの抗うつ剤です。セロトニンだけに働きかけるSSRIと異なり、ノルアドレナリンにも作用するため、気力や意欲の低下している患者さんにも効果が期待できるのが特徴です。

ノルアドレナリンには痛みを軽減する作用もあるため、慢性的な痛みがある方に使われることも多いお薬です。

副作用としてはSSRIと同様に胃腸障害が多いですが、活動的にする方向に働きます。このため不眠や便秘、尿閉や口渇といった副作用が増えますが、体重増加や眠気はやや軽減します。

NaSSA（ノルアドレナリン作動性・特異的セロトニン作動薬）

•レメロン/リフレックス（ミルタザピン）

新しいタイプの抗うつ剤の中で、もっとも効果が強いと言われているものです。減少したセロトニンとノルアドレナリンの分泌を促し、セロトニンが効率良く働けるように作用します。

効果には優れていますが、飲み始めに強い眠気と食欲増進の副作用が認められることが多く、不眠や食欲不振に悩む人にはそれがいい作用ともなりますが、仕事や育児などをしていて眠気が困る人には向かないことがあります。

慣れてくると副作用が軽減することも多いので、初めさえ乗り越えてしまえば上手く飲めるケースも多いです。

三環系抗うつ薬

•トフラニール（イミプラミン）

•アナフラニール（クロミプラミン）

•トリプタノール（アミトリプチリン）

•ノリトレン（ノリトリプチリン）

•アモキサン（アモキサピン）

一番歴史の古い抗うつ剤です。効果が強いのですが副作用が出やすく、便秘、口の渇き、ふらつき、眠気、体重増加などがおこる頻度が高いです。

治療の際には副作用の少ない新しいタイプのものから試すのが基本ですが、そちらで効果が見られないときには、三環系抗うつ薬が優れた治療効果を発揮することもあるため、現在でもうつ病の治療にもよく用いられています。

アモキサンやノリトレンはこの中では比較的新しく、副作用が軽減されていますが、その分効果もマイルドになっています。

四環系抗うつ薬

•テトラミド（ミアンセリン）

•ルジオミール（マプロチリン）

三環系抗うつ薬の副作用を軽減するために開発されたもので、三環系抗うつ薬に比べると効果がマイルドになっています。

ノルアドレナリンだけに作用し、気力や意欲の低下には効果が期待できますが、セロトニンへの働きが無いため、落ち込みや不安に対する力が弱いのが特徴です。

副作用として眠気が出やすいですが、それを反対に利用して、睡眠薬の目的で処方されることが多くなっています。

その他の抗うつ剤

•デジレル/レスリン（トラゾドン）

•ドグマチール（スルピリド）

•エビリファイ（アリピプラゾール）

レスリン/デジレルは三環系抗うつ剤と新しいタイプの抗うつ剤のちょうど間頃に開発された抗うつ剤です。効果はマイルドで睡眠を深くする特徴があるので、睡眠薬として処方されることが多くなっています。

ドグマチールは胃薬として開発されたお薬で、使われていくうちに抗うつ効果が分かったお薬です。少量で使うことで、ドパミンを増やす効果が期待されます。

エビリファイは統合失調症などの治療に用いられる抗精神病薬ですが、少量だと他の抗うつ剤の効果を助ける作用が期待されるため、SSRIやSNRIと併用して処方されることがあります。ドグマチールと同様に、ドパミンを増やす効果が期待されます。

抗うつ剤の効果の比較（元住吉こころみクリニックHP抜歯）

抗うつ剤のタイプをご紹介してきましたが、それぞれのタイプの中でも抗うつ剤は様々あります。それぞれの抗うつ剤の作用をまとめてみます。

もっとも古くからある抗うつ剤は、さまざまな物質に影響を及ぼすことがお分かりいただけると思います。これらが副作用となるのですが、効果に厚みをもたらす部分もあります。ですから三環系抗うつ薬は、ハイリスク・ハイリターンなお薬になります。

四環系抗うつ薬は、後述しますがヒスタミンの作用により眠気の強いお薬です。このため、睡眠薬として使われることの方が多くなっています。眠気とのバランスがとれれば、抗うつ効果も期待できます。

それ以外のSSRI・SNRI・NaSSAが、おおむね2000年以降に発売された新しい抗うつ剤になります。

効果という面ではNaSSAが優れていますが、ヒスタミン作用による眠気や食欲増加が強いお薬になります。効果と副作用のバランスがとれているお薬として、SSRIのジェイゾロフトやレクサプロ、SNRIのサインバルタなどが良く使われています。

抗うつ剤の効果のみられ方（元住吉こころみクリニックHP抜歯）

抗うつ剤は、飲み始めてすぐに効果が実感できることは多くありません。一般的には、効果が出てくるまでに2週間～1か月ほどはかかるといわれています。

このタイムラグがモノアミン仮説だけでは説明がつかない部分になりますが、効果はジワジワ出てくる傾向にあります。不安や不眠といった症状に対しては、薬によってはすぐに効果が期待できることもあります。

抗うつ剤の効果が安定するには、お薬が常にからだの中にあって安定していることが必要です。薬を規則正しく服用していると、少しずつお薬が体の中にたまっていき、安定していきます。この状態を定常状態といいますが、グラフでイメージすると分かりやすいです。

ですから抗うつ剤は、規則正しく服用することがとても大切です。もしもお薬を飲み忘れてしまったら、少しずれてもいいので必ず服用してください。

抗うつ剤は、飲み始めに副作用が強く出てしまうことが少なくありません。ですからまずは少量から始めて、副作用が出てこないか、様子を見ていきます。多少の副作用であれば、慣れてくることがほとんどです。問題がなければ、効果を見ながら少しずつ増量していきます。

2週間をめどに効果を判定していき、十分な量まで抗うつ剤を使っていきます。効果が認められて症状が安定したら、しばらく同じ量で様子を見ていきます。

よくなるとお薬をすぐにやめたくなってしまうかもしれませんが、脳の神経伝達物質が安定するにはしばらく時間がかかりますし、治りたての時期はストレスにも弱いです。不安の病気では、無意識に苦手意識が残っています。

少なくとも半年～1年は抗うつ剤を服用していきます。そして症状が本当に安定したのちに、生活の変化が少ない時期に少しずつ減量をすすめていきます。

抗うつ剤の副作用（元住吉こころみクリニックHP抜歯）

一般的によく使われているＳＳＲＩ・ＳＮＲＩの副作用を中心にご説明していきます。これらのお薬は、服用する時期に応じて注意するべき副作用があります。

このように書くと、たくさんの副作用があるように感じてしまうかと思います。副作用を網羅的にまとめると以上の図のようになりますが、実際には頻度の少ない副作用もあります。

飲み始めは賦活症候群（activation）といって、抗うつ剤によって中枢神経が刺激されることによって、不安や焦燥感、イライラが急に高まってしまうことがあります。とくに若い人で注意が必要といわれていて、異様な精神状態になってしまった方はすぐに中止してください。

そして抗うつ剤服用中は、薬理学的に副作用が出現します。

•ターゲットであるセロトニンやノルアドレナリンが過剰に作用

•ターゲットでないアセチルコリンやヒスタミン、α１がブロック

それぞれの物質への影響によって、以下のような副作用が認められます。

•セロトニン：嘔吐・下痢・不眠・性機能障害

•ノルアドレナリン：動悸・尿閉

•抗コリン：口渇・便秘・尿閉

•抗アドレナリン（α１）：眠気・立ちくらみ

•抗ヒスタミン：眠気・体重増加

ＳＳＲＩやＳＮＲＩではセロトニンやノルアドレナリンに対する過剰作用による副作用が多いですが、ＮａＳＳＡや三環系抗うつ薬などは異なります。例えばＮａＳＳＡでは、抗ヒスタミン作用による眠気や体重増加が副作用として強く認められます（1週間くらいかけて慣れていくことが多い）。

その他にも様々な副作用がありますが、いずれも頻度は少ないです。心臓の電気活動に影響して不整脈を起こしやすくすることがあるので、この点は注意が必要です。心電図をチェック（QT延長）していきます。

そしてお薬をやめていく時には、離脱症候群に注意が必要です。薬を長期で服用していると、薬がある状態にからだが慣れてしまいます。急にお薬が抜けると、調子が悪くなります。ゆっくりと計画的に減薬していくことが必要です。

抗うつ剤の副作用の比較（元住吉こころみクリニックHP抜歯）

それでは、それぞれの抗うつ剤でどのような副作用が認められるのかまとめてみましょう。

古くからある三環系抗うつ薬は様々な物質に影響するため、副作用が全体的に多いです。便秘・口渇・ふらつき・眠気・体重増加などの副作用が目立ちます。

それに対して新しい抗うつ剤は、作用がしぼられているので副作用は少ない傾向にあります。セロトニンを刺激しすぎることでの副作用が目立ち、性機能障害・吐き気・下痢・不眠が目立ちます。

離脱症状としては、新しい抗うつ剤の方が多いです。新しい抗うつ剤は慣れると副作用が少ないのですが、やめるときには慎重に減量していく必要があります。

抗うつ剤の副作用への対処法（元住吉こころみクリニックHP抜歯）

抗うつ剤の副作用が認められた場合、以下のように対応してください。

•明らかに異常なとき

→中止

•生活に大きな支障がある

→中止

•何とか生活はおくれる

→数日がまん

副作用はどのようなものでも、時間がたつにつれて慣れていく傾向にあります。何とかなりそうであれば、できれば数日様子を見ていただければ慣れていくことが多いです。

完全に慣れてくれればよいのですが、副作用が続く場合は対処法を考える必要があります。

① 薬を減らす

② 他の薬にかえる

③ 副作用をやわらげる薬を追加する

これらは効果と副作用の兼ね合いで考えていきます。効果が十分ならば①になりますし、薬を続けるメリットがあるのでしたら③になります。副作用によっては、生活習慣で改善が期待できるものもあります。

抗うつ剤を比較した有名な研究のご紹介（元住吉こころみクリニックHP抜歯）

それでは最後に、抗うつ剤を比較検討した有名な研究がありますのでご紹介させていただきます。

この研究は、12種類の抗うつ剤の有効性（効果）と安全性（副作用の少なさ）を比較した報告（MANGA　study）になります。いろいろな要因が重なっているので、この結果をそのまま解釈することはできませんが、お薬の傾向を理解して頂けるかと思います。

2009年にランセットという超一流誌に発表された研究で、新しい抗うつ剤を比較した論文を集めて分析したものです。結果としては、

【有効性】

1.リフレックス/レメロン

2.レクサプロ

3.イフェクサー

4.ジェイゾロフト

5.シタロプラム（未発売）

【安全性】

1.レクサプロ

2.ジェイゾロフト

3.ブプロピオン（未発売）

4.シタロプラム（未発売）

5.フルオキセチン（未発売）

このようになっています。レクサプロやジェイゾロフトは効果と副作用のバランスが良いお薬として、処方されることが多くなっています。

抗うつ剤の妊娠や授乳への影響（元住吉こころみクリニックHP抜歯）

抗うつ剤は、長期間にわたって服用を続けることも多いお薬になります。ですから女性の場合は、妊娠や授乳への影響も考えていく必要があります。

抗うつ剤の妊娠・授乳への影響に関する2つの基準をご紹介したいと思います。

•妊娠への影響：ＦＤＡ（アメリカ食品医薬品局）薬剤胎児危険度基準Ａ：ヒト対象試験で、危険性がみいだされない

Ｂ：ヒトでの危険性の証拠はない

Ｃ：危険性を否定することができない

Ｄ：危険性を示す確かな証拠がある

×：妊娠中は禁忌

•授乳への影響：Ｈａｌｅ授乳危険度分類Ｌ１：最も安全

Ｌ２：比較的安全

Ｌ３：おそらく安全・新薬・情報不足

Ｌ４：おそらく危険

Ｌ５：危険

抗うつ剤が奇形を引き起こすリスクはそこまで高くはないといわれていますが、以下の抗うつ剤ではリスクが多少なりとも高まることが示唆されています。

•パキシル：心房中隔欠損

•ルボックス/デプロメール：相互作用で他の薬の濃度をあげる

•アモキサン以外の三環系抗うつ薬：四肢奇形・顔面奇形・心血管奇形

念のため、避けたほうが無難でしょう。

抗うつ剤が赤ちゃんに影響するのは、むしろ産まれた後です。赤ちゃんにとっては急にお薬が身体からなくなるので、離脱症状が生じることがあります。

ですが、早めに見つけて症状を和らげる治療をおこなっていけば、問題ないことがほとんどです。後遺症が残るたぐいのものではないので、産科の先生にお伝えしておけば、過度に心配しなくても大丈夫です。

授乳に関しては、抗うつ剤は基本的に安全性は高いといわれています。とくにＳＳＲＩのジェイゾロフトでは、授乳での安全性は高いといわれています。いくつかＬ３となっているお薬がありますが、明かな有害事象の報告はなされていません。

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～　レジリエンス　～

レジリエンスとは？

① 自己認識

→　バッテリー残量（心身の疲労度合い）は？

② 自制心

→　呑みすぎ、使いすぎ、やりすぎてない？

③ 精神的敏捷性

→　心に張り、そのままにしない、臨機応変を心がけている？

④ 楽観性

→　時にはケセラセラでもOK（失敗したとき考えすぎてない？）！

⑤ 自己効力感

→　自分にイイネ、良かった日記をつける！

⑥ つながり

→　SNS、オフ会、趣味など会社以外の社会と接点ある？

⑦ 自己決定感

→　～しよう！

「具体的なレジリエンス対策」

・規則正しい生活（朝日を浴びることでセロトニン分泌促進）

・運動療法（ウォーキング＆ジョギング＋軽い筋トレ）

・サプリメント服用（マルチビタミン＆ミネラル＋ヘム鉄）

・就寝90分前入浴（メラトニン分泌促進）

・睡眠時間6時間以上確保（22：00頃～5：00）

「運動」

肥満防止と体力の維持向上の必要性、うつ病治療に効果があるとの見解をネットで仕入れたため、2019年9月以降できることから始めています。

↓以下、「運動療法」についての抜粋記事です。

~　うつ病の運動療法（あべクリニックHP抜粋）　~

運動すると気分がすっきりするというのは、誰しも経験のあるところだと思います。これは、健康な人のみに当てはまることでしょうか。それとも、うつ病の症状としてのうつ状態の改善に役に立つのでしょうか。

このような視点で、運動療法をうつ病者の治療に応用することができるかどうかについての研究報告は1970年代からありますが、非常に大掛かりな研究は1999年のアメリカの研究です。アメリカのブルメンタールという研究者は、一定の条件を満たすうつ病患者さんたち合計156名を選びこれを約50名ずつの3群に分けました。これらの人の中には、かなり重症のうつ状態の人も含まれています。そして、それぞれの群を、抗うつ剤（Sertraline）だけで治療する群、薬は飲まずに運動療法だけで治療する群、薬と運動の両方を行う群に分けました。運動は、中からややきつい有酸素運動を週に3回30分間、16週間にわたって指導者のものとで行わせるというものです。この結果、16週間の後にはどの群も同じようにうつ状態が回復しています。そして、当たり前のことですが、運動をした群は体力が著しく向上しています。

このブルメンタールたちの研究が示すように、運動がうつ病患者さんに対して治療的に働く、つまり症状を改善させるという報告は次第に増えています。しかし、本当に運動だけでもうつ病が良くなるかどうかは、まだ研究が進んでいる最中でもあります。一方で、これまで運動によってうつ病が悪化したという研究は殆どありません。

~　運動による睡眠の改善　~

このほかに、運動は睡眠の質を向上させます。運動習慣のある人は、寝付きが良い、睡眠時間が長い、深い睡眠が多い、夜の途中で目を覚ます中途覚醒が少ない、などの良質の睡眠をとっていることが知られています。運動により睡眠の質が向上すれば、これがさらに日中の気分の向上を作るということも言えると思います。

~　運動療法のもう一つの利点　~

運動療法のもう一つの利点は、確実に体力が向上することです。うつ病によって休職すると、どうしても家に閉じこもりがちになってしまいます。そうすると、これまで通勤などでも歩いたり体を動かしたりしていた活動が無くなってしまい、次第に体力が落ちてきてしまいます。運動療法は、復職に向けて体力を回復する意味も大きくあります。また、運動によって、確実に体力は回復していくわけです。このような体力に支えられて、集中力なども向上し、またストレスに対する耐性もついてくると考えられます。このような点から、復職をスムーズに行うという点からも運動療法は重要と考えられます。

~　運動療法の注意点　~

このように運動療法は良い点が多くありますが、これまで運動をしていない人がいきなり運動をするときには、気をつけなければならない点も多くあります。まずは、自分がこれまで運動した経験があれば、その経験に基づいて無理のないところから運動を始める。最初は、ウォーキングや、ゆっくりした短距離のジョギングで良いと思います。また、運動したことがなければ、ちょっと周りを歩いてみるというだけでも良いと思います。プールに行って、水中ウォーキングなども良いかもしれません。

もし、関節痛や心疾患などが指摘されている人であれば、整形外科医や内科医とも相談しながらやったほうが良いと思います。時には、運動療法が向かない人もいることも知っておいたほうが良いでしょう。

~　推奨される運動　~

現在までの研究を総合的に考えた場合にうつ病患者さんの運動として推奨されるのは

１．中強度以上の（有酸素性）運動を、

２．週３日以上行う、ということです。

これは、結局のところメタボリックシンドロームなどのために、推奨される健康運動とほぼ同じようなことです。つまり、心身ともに健康になるという視点では、うつ病は生活習慣病の一つと考えても良いケースも少なからずあると考えています。

~　座ったまま過ごす時間が長いとうつ病のリスクが上昇（糖尿病ネットワークHP抜粋）　~

うつ病は世界的に増えている。世界保健機関(WHO)によると、世界中で3億人以上がうつ病で苦しんでいる。その数は2005年から2015年に18%増加した。

「運動にうつ病を予防する効果があることは以前から分かっていましたが、今回の研究ではじめて、うつ病の将来のリスクを減らすという観点から、運動の可能性を定量化できました」と、ニューサウスウェールズ大学ブラックドック研究所のサミュエルハービー氏(精神医学)は言う。

「座ったまま過ごす時間の長い生活スタイルが世界的に普及しています。同時にうつ病の発症率も高まっています。両者は密接に関連していると考えられます。生活スタイルのちょっとした改善によって、メンタルヘルスにおけるベネフィットを得られる可能性があります」と、ハービー氏は言う。

座ったまま体を動かさない時間が増えることで、肥満や過体重、2型糖尿病、がん、早期死亡が引き起こされる。

座ったまま過ごす時間が長いと、血流が悪くなり代謝に障害が起こり、血糖値や血圧値を調節するメカニズムや、体脂肪をエネルギーに変える働きが衰え、筋肉や骨も弱くなるおそれがある。

「座っている間は、体は”シャットダウン”しており、筋肉の活動はほとんどありません。座ったまま過ごし時間を減らし、体を動かすことで、筋肉や骨が働き、体のすべての機能が強化されます。まるで車のエンジンを起動するかのようにです」と、ハービー氏は言う。

○座っている時間が長いと不安になる？　立ち上がって運動をしよう

○運動時間を10分増やしただけでも寿命を延ばせる　通勤や家事でもOK

○座ったままの時間が長いと血液がドロドロに　立ち上がって運動を

~　運動をするとポジティブな思考になりやすい　~

「座ったまま過ごす時間が長時間に及ぶ場合は、1~2分の短い時間をとり、体を動かすアクティブな休憩にあてることが勧められます」。毎日の生活の中で生産性を上げ、体の機能を向上させるために、運動をほんの少しの時間行うだけでも効果がある。

オーストラリアのベイカーIDI心臓・糖尿病研究所の研究によると、座ったまま過ごすことの多い人は、1日に20分間の運動をするだけで、寿命を延ばし、2型糖尿病などのリスクを低減できるという。

運動にはリフレッシュ効果もある。運動すると交感神経が活性化され、心拍数が上昇する。交感神経が優位な時間が増えると意欲的になり、ポジティブな思考になりやすい。

運動をすると「セロトニン」や「エンドルフィン」が増える

ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、一定のリズムで体の筋肉を動かす有酸素運動により、脳の情報伝達のバランスを整える神経物質のひとつである「セロトニン」が活性化することも分かっている。

脳内のセロトニン量が増えると、心が落ち着いてさわやかな気分になり、集中力も高まる。不安や抑うつ感なども改善され、元気が出てポジティブな気分になる。また、運動は脳の「エンドルフィン」の分泌も高める。エンドルフィンも脳内で働く神経伝達物質のひとつ。鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られるため、脳内麻薬とも呼ばれる。

ウォーキングなどのリズム運動によってエンドルフィンの分泌を促すことができ、ストレス耐性やうつの予防効果も期待できる。

~　1週間に1時間の運動でもうつ病の予防効果が　~

こうした「心身」の活性化を得るために、激しい運動を長時間行わなければならないわけではない。オーストラリアで発表された新しい研究では、1週間に1時間程度という少量の運動でも、十分に効果を期待できるという。

発表されたのは、オーストリアの研究者が中心となり実施されている国際的な大規模調査「HUNT研究研究」の一環として実施された研究で、対象となったのはノルウェー在住の3万3,098人の成人。

研究チームは、これらの成人の運動習慣について調査し、1984~1997年に平均11年間にわたり、うつ病や不安障害の発症について追跡して調査した。

その結果、運動をする習慣がまったくない人では、週に1〜2時間の運動をしている人に比べ、うつ病発症のリスクが44％増加していた。

毎週1時間の運動により、うつ病の発症を12％抑制できることも明らかになった。

少し息が上がる程度のウォーキングでも効果がある

「運動がうつ病の予防効果をもたらすメカニズムを解明するには、さらに多くの研究が必要ですが、運動にはメンタルヘルスを改善する、身体的・社会的な複合的ベネフィットがあることは明らかです」と、ハービー氏は言う。

うつ病の予防効果を得るためには、発汗をともなう息が切れるような激しい運動である必要はなく、少し息が上がる程度の運動でも十分だという。

うつ病の発症に影響する、社会経済および人口統計学的因子、薬物の使用、BMI、身体性疾患の既往歴、社会的なサポートなどの影響を考慮しても、運動にうつ病を予防する効果があることは明らかだった。

オーストラリアでは、運動習慣がまったくないという成人が20%に上り、3分の1以上が週に1.5時間の運動もしていないという。一方で、16〜85歳の成人の5人に1人がうつ病などの精神疾患を発症している。

ブラックドック研究所では今年9月に、オーストラリアの全国で運動によりメンタルヘルスを改善するためのキャンペーンを展開した。

「運動をメンタルヘルスを向上させるプログラムに組み込む必要性があります。公衆衛生でのキャンペーンとして、運動を幅広く呼び掛けることも必要でしょう。ポピュレーションレベルを運動や身体活動を引き上げることができれば、心身ともに健康効果を得ることができます。しかもそれは、週当たり1時間程度という、少しの運動だけでも効果があるのです」と、ハービー氏は述べている。

「余暇（WFFRS）」

健康に留意し、幸せな余生を満喫するために、ライフスタイルを再構築します！

W（ウォーキング＆ジョギング）

→　体温を上昇させ就寝90分前に入浴、寝る前に体温が下がる状態をつくりだすスタンフォード式睡眠法を実践中。

F（フィットネス）

→　ジョギング後のスクワット、腕立て伏せ、ダンベル、腹筋、逆腹筋を日課。

F（フィッシング）

→　１回／月オフシェア釣行、ストレス発散、日光浴、栄養素（DHA・EPA・カルシウム）補給。

R（リーディング）

→　自己啓発、歴史、科学系中心。

S（セカンドライフ）

→　ブログの立ち上げ、将来的資産運用など。