～ 簡単に睡眠の質を上げて快適に過ごす方法 ～
長い闘病生活（約6年間）の末、「うつ病」が寛解（かんかい）し復職（正式出社）を果たせたわけですが、現在「睡眠障害」の症状が残ってしまいました。
※「睡眠障害」と「睡眠対策」の内容や「セルフチェック」については、「うつ闘病記（2020年2月1日投稿）」をご覧下さい。
今は「睡眠対策」を実践することで、だんだんと「熟眠」のコツがわかってきたところです。
今回は、その一例として「短時間睡眠」についてご紹介します。
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もし、短時間の睡眠で快適な生活ができたら、どれほどいいだろうかとお考えになったことはありますか？
もしかしたら、既に試したことはあるけど、仕事に支障が出たり、身体の負担が大きくて、諦めた方もいるかもしれません。
実は、人間は1日3時間の睡眠を長く続けることができません。やみくもに力技で短眠を実践しても、いずれ体を壊す危険性さえあります。
それでも、短時間の睡眠で快適な生活ができる理由は、正しい短時間の睡眠のコツを実践しているからです。
そのコツがわかれば、1日に新たな時間が作れますし、今までやりたかった趣味を楽しんだり、新しい事に挑戦したり、将来のための勉強に時間を費やすことも可能になります。
そこで、短時間の睡眠で快適な生活ができるコツや方法、毎日の生活で、簡単に睡眠の質を上げる方法やその過ごし方まで、今すぐ実践できる方法をご紹介します。
【目次】
1 簡単に睡眠の質を上げる方法
1-1 短時間睡眠の最適時間は 4 時間半
1-2 4 時間半の睡眠が最適な理由
1-3 睡眠の質を上げる「寝る時間」「起きる時間」
1-4 上記の睡眠時間が取れない場合
2 短時間睡眠のコツ（朝起きて寝るまでに具体的にやるべき事）
2-1 体内時計を調節する方法
2-2 朝の目覚めをよくする方法
2-3 日中
2-4 夜の寝つきをよくする方法
3 短時間睡眠を継続するコツ
3-1 休日は普通の睡眠時間(6 時間半から 7 時間半)を取る
3-2 睡眠時間を増やす場合の注意点
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1 簡単に睡眠の質を上げる方法
短時間の睡眠で快適な生活をするためには、まずは睡眠の質を上げることです。
簡単に睡眠の質を上げるためには、短時間睡眠の最適な睡眠時間を知り、疲れが取れる就寝時間、目覚めをよくする起床時間を把握することです。
1-1 短時間睡眠の最適時間は 4 時間半
忙しくて寝る時間がない人は、6～8時間も睡眠を取るのは難しいでしょう。
では、睡眠時間はどこまで削っても大丈夫なのでしょうか？
最適な睡眠時間は何時間なのでしょうか？
短時間の睡眠でも目覚めや寝つきを良くし、快適な生活ができる最適な睡眠時間は4時間半です。
よく、「1日3時間しか寝てない」という人もいますが、最先端の研究では「3時間睡眠を続けることは良くない」と言われています。3時間以下の短眠を続けると、深い睡眠も浅い睡眠も不足します。
特に、車の運転やパソコン作業のような視覚を使う仕事にミスが増えてしまい、日々の生活に支障が出ると、はっきり結論づけられています。
日常の効率と身体の影響を考えると、4時間半の睡眠がベストなのです。
1-2 4 時間半の睡眠が最適な理由
睡眠は2種類あります。
夢を見るような浅い睡眠（レム睡眠）と、ほとんど夢を見ない深い睡眠（ノンレム睡眠）です。
浅い睡眠（レム睡眠）は、仕事や家庭など日々の生活で経験した記憶固定・情報整理をしたり、心のメンテナンスを行う役割があります。
深い睡眠（ノンレム睡眠）は、体や脳の休憩、身体の成長、細胞の修復を行う役割があります。
この浅い睡眠と深い睡眠をワンセットにして、約90分のサイクルが繰り返されています。
ですので、90分サイクルの倍数（3時間、4.5時間、6時間、7.5時間）の睡眠時間にすることで、翌朝からもスッキリ目覚められることができて、良い睡眠を取る事ができます。
なぜ、3時間睡眠ではなく、4時間半の睡眠が良いのでしょうか？
下記の睡眠サイクルを見てください。深い眠り（ノンレム睡眠）がたくさん出るのはどこでしょうか。
図のとおり、深い睡眠（ノンレム睡眠）は最初の1、2回目（寝てから3時間以内）で一番深くなり、次の3回目（3時間～5時間内）が2番目に深い眠りとなっています。それ以降、ある程度一定レベルで推移しています。
つまり、ノンレム睡眠は、いつ寝ても
となるので、眠り始めてからの5時間以内の間が深く眠れます。
そして、その時間の中でも、90分の倍数である4時間半の睡眠こそ、最適となります。
ただし、これだけで良い睡眠が取れるわけではありません。
正しい短時間睡眠を行うために、睡眠の質を上げるための寝る時間や、起床時間も大事になるからです。
1-3 睡眠の質を上げる「寝る時間」「起きる時間」
では、短時間睡眠は、何時から何時までの間に寝て起きるのが理想的なのでしょうか？
1-3-1 睡眠は午前 0 時から午前 6 時の間に取る
答えは、4時間半の睡眠を午前0時から午前6時の間で取ることです。
睡眠に関する検証データによると、午前0時から午前6時の間に寝ることが効果的だと言われます。
これは、人間の睡眠に深くかかわる３つのホルモン（成長ホルモン、コルチゾール、メラトニン）が体内から分泌されて、その影響を受けるレム睡眠とノンレム睡眠がお互い競合せず、最適な状態になる時間だからです。
そして、その時間で質の良い睡眠が取れる「就寝時間」と「起床時間」があります。
1-3-2 疲れを取るための就寝時間
寝つきをよくし、疲れを取るためには何時に寝るのが理想的でしょうか。
それは、夜23時～午前2時の間に寝ることです。心や身体の回復のための、成長ホルモンがよく働いてくれるからです。
成長ホルモンは健康な体づくり、若さを保ち、美肌を作るホルモンです。骨や筋肉を作るだけでなく、古くなった細胞を新しい細胞に変えたり、代謝を促進したり、脂肪細胞が燃焼しやすくする働きがあります。女性であれば、バストアップや美肌（肌の修復）にもつながる大切な働きをします。
そして、下記の図を見ても、成長ホルモンが大量に分泌される時間が、
23時の眠り始めの30分で最大分泌され、3時間程度、大量に分泌されます。その後の分泌量はどんどん下がっています。そして、朝の5時から夜の23時まで成長ホルモンはほとんど分泌されていません。
つまり、疲れを取るための就寝時間は、成長ホルモンが3時間分しっかり働いてくれる時間に寝ることです。分泌がほとんど止まってしまうのが朝5時なので、その3時間前には寝る必要があります。よって、
・遅くても午前2時までに寝ること
が非常に大切です。仕事が忙しくて寝る時間がないという人でも、体を修復・再生し、疲れを回復させる、血行を良くして肌の老化・シミ・シワの防止にも欠かせない時間になりますので、夜23時～午前2時の間に寝ることです。
1-3-3 目覚めをよくする起床時間
次に、朝の目覚めをよくするためには、何時に眠り始めるのがいいのでしょうか？
結論は、朝の目覚めをよくするには、5時半～8時半くらいの間に起きることです。
この時間に、翌日から活動するエネルギーが蓄えられ、太陽の光も浴びられ、朝の目覚めをよくするからです。その役割を果たすのがコルチゾールとメラトニンです。この２つの役割がしっかり働く時間に起床することがベストです。
（１） コルチゾール｜朝起きてすぐに活動できるホルモン
コルチゾールは、睡眠中、蓄積されているブドウ糖や脂肪をエネルギーに変える働きをします。その時間は、夜中の3時頃から大量に分泌されて、5時半～8時半くらいの間に最も多く分泌されています。
朝、昼、夜は、ご飯を食べて、そのエネルギーを使って生きていますが、寝ている間はご飯を食べないのでエネルギーが補給できませんので、コルチゾールがその代わりになります。
朝起きて、すぐに活動できるのもこのコルチゾールのおかげです。
注意：お昼に起きるのはよくない！
また、朝起きずにお昼などに起きるのはよくありません。せっかくのコルチゾールの効果が逆戻りしてしまうからです。コルチゾールが分解したブトウ糖が再びグリコーゲンに戻り、エネルギーがない状態で起きることになります。エネルギーを使うことができませんので、寝起きから元気に動くことができなくなります。
（２） メラトニン｜朝の眠気を左右するホルモン
メラトニンは、人を眠くさせたり、起こしたりする役割があります。
こうして人間が、日中活動して、夜寝るのも、日中はメラトニンが少なく、夜多いからです。
メラトニンの分泌時間は、夜多い。朝・昼少ないです。
・夜21時くらいから出始めて、23時くらいに眠気を感じる
・さらに、夜中に高いレベルになる
・朝になるにつれて眠気レベルは下がる
・朝10時を過ぎるとメラトニンが抑制され、ほとんど分泌されなくなる
その理由は、太陽の光です。太陽の光がメラトニンの分泌を抑制します。朝の目覚めをよくするには、太陽の光も無視できないことになります。
注意：朝2時～4時起きはよくない！
例えば、午前2時、3時、4時など、極端に朝早く起きてしまうと、メラトニンの分泌が比較的高いレベルにあって、さらに日の出もまだなので、太陽の光を浴びることもできず、まだ眠気が残っています。その状態で体を起こすことは、肉体的にも精神的にも負荷がかかります。
【各地の日の出時間】
（３） ３つが重なる時間がベスト
ここまで、２つのホルモンと太陽の光の役割を説明しましたが、これらをうまく活用できる時間帯が目覚めをよくする起床時間となります。
よって、コルチゾール、メラトニン、太陽の光それぞれの最適な時間
● コルチゾールの分泌時間 … 朝3時～8時半
● メラトニンが少ない時間 … 朝方
● 太陽の光が出る時間 … 日の出の時間以降（5時半前後）～※ 場所による
の３つが重なる部分が目覚めをよくする起床時間となります。
つまり、「5時半前後（日の出以降）から8時半」に起きると、すっきりとした生活が過ごせます。
1-4 上記の睡眠時間が取れない場合
工場などの交替勤務、ホテルのフロント業務、夜間の警備員、システムエンジニア、病院のお仕事など夜間の勤務で睡眠が不規則な人もいらっしゃるでしょう。
夜間勤務の方は、仕事明けはすぐに帰って寝て、昼に起きます。例えば、朝9時に寝て、12時に起きることです。午後は起きて、夜は9時前後といった通常の時間や少し早めの時間に寝ます。こうした眠り方で不規則な睡眠は解消できます。
昼に起きておく理由は、午前中の睡眠は前日の不足分を補う睡眠だからです。夜勤明けの場合、長い時間起きているため、夜勤直後の睡眠は質が上がり、3時間ほどでも良い睡眠をとることができます。
残りは、その日の夜の睡眠でカバーします。朝と夜に分けて寝て、午後は起きておく理由は、午後までダラダラ寝ると、夜の睡眠分まで取ってしまうからです。その場合、その日の夜に寝ることができず、夜勤の疲れを解消させるよりも増大してしまいまい、不眠症的な生活になります。
午後は、ダラダラ寝ないようにする、朝最低3時間の睡眠を確保するためにも、夜勤明けはすぐ帰宅して、遅くとも午前10時までには、寝るようにしましょう。
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2 短時間睡眠のコツ（朝起きて寝るまでに具体的にやるべき事）
ここまで短時間睡眠の最適な睡眠時間、就寝時間、起床時間についてご紹介しました。
次は、朝起きて寝るまでの間に具体的にやるべき事、その短時間睡眠のコツや睡眠の質を高める方法をご紹介します。
2-1 体内時計を調節する方法
睡眠の質を高めるためには、毎朝9時、10時頃までに太陽の光を浴びて、体内時計を調節することが大切です。
なぜ、体内時計を調節するのか？
本来、人間の体内時計は25時間と言われます。なので、1日24時間サイクルに戻す必要があるからです。その修正を行ってくれるのが朝の太陽です。
太陽の光によって、人間の体内時計が「もう、夜だよ」「そろそろ、朝だよ」という合図を出してくれます。この合図を出すことによって、コルチゾールやメラトニンの分泌を促し、コントロールしてくれます。「もうメラトニンはいらないよ」という信号が脳にいきます。
ここで大切なのが、太陽の日は朝の9時、10時頃までに浴びることです。
体内時計を修正するためには、メラトニンが分泌されている間に朝日を浴びなければ効果がありません。
土日の休みなどに、昼までたくさん寝ても疲れが取れない、寝足りないと感じるのは、朝の太陽で体内時計を調節できていないことが一つの原因です。朝の太陽を大切にしましょう。
2-2 朝の目覚めをよくする方法
朝の目覚めをスッキリさせるには、これも太陽の光を浴びることです。太陽の光によって、メラトニンの分泌を抑制するので、眠気レベルが下がります。また、うつ病を改善させたり、ストレスを軽減にも効果的です。朝の生活で簡単にできることは下記のとおりです。
2-2-1 朝起きたらすぐにカーテンを開ける
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。朝が弱い人はこの習慣を実践するようにしてください。徐々に朝の目覚めが変わります。
特に、毎日、一定の時間に浴びることです。睡眠の質を高めるためのホルモンバランスが整い、体内時計を調整できます。例えば、旦那や子供が全然起きてくれないのなら、まずはカーテンを開けてから起こしてあげることです。
2-2-2 太陽の光を浴びながら身支度する
朝は、仕事や家事・子育ての準備でバタバタしているかもしれません。でも、その時にちょっと工夫して、太陽の光を浴びながら準備することです。
朝起きたら、新聞を読んだり、ニュースを観たり、朝食を取る。歯磨きや化粧、あるいは朝のウォーキングをする人もいらっしゃるでしょう。その際に、太陽の方向を向きながら行うことです。自然に太陽の光が浴びられる部屋で支度することでメラトニンの分泌を抑制し、目覚めが良くなります。
2-2-3 毎朝、必ず食事を取る
次に、毎朝、食事は取ることです。朝食を取る人、取らない人では、午前中の仕事力に大きな差が生まれます。人間はご飯を食べてエネルギーを蓄えています。ですが、睡眠中はご飯を食べないので、その間はコルチゾールというホルモンが体に蓄えられた脂肪やグリコーゲンを生きるエネルギーに変えてくれますが、このエネルギーは朝の10時くらいで切れてしまいます。
しかも、このエネルギーが残っている間に、次のエネルギーを補給しなくてはいけません。そこで大事になるのが、朝食です。朝食によって、10時以降も昼まで元気に過ごせるのです。
ですので、毎日、一定の決まった時間に、朝食は食べましょう。
特に、３つのバランスが取れる食事が効果的です。
【１】 エネルギーになるもの … オレンジジュース、ヨーグルト、果物など
【２】 次のお昼までお腹にたまるもの… ソーセージ、ベーコン、卵、焼き魚、納豆など
【３】 その中間のもの … パン、ご飯など
2-3 日中
また、短時間睡眠で、仕事中など眠く感じる人もいるかと思います。その場合、15分の仮眠が効果的です。その理由は、人間は15分以上眠っていると、深い睡眠に入ってしまうからです。浅い眠りと深い眠りの切り替わる15分が目安です。
2-4 夜の寝つきをよくする方法
2-4-1 夜の 9 時頃から間接照明にする
まずは、夜に強い光を浴びないことです。メラトニンの分泌が抑制されて、眠りづらくなるからです。夜21時以降は強い光を浴びないためにも、部屋を間接照明に切り替えましょう。天井を電気は消して、スタンドなどの電気を壁に当てることで簡単にできます。
2-4-2 就寝の 2 時間前に軽い運動を行う
体温が上がると、体の酵素の働きが良くなり、体温が高いところから低いところに落ちることで人は眠くなります。朝よりも、体温が上がっている夕方から夜にかけての運動の方が体にかかる負担も少なくなります。なので、質の良い睡眠には、夜の軽い運動は効果的です。
ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を就寝の2時間前に行ってください。軽い運動で一時的に体温が上がりますが、2時間後には放熱されて、体温が下がりますので寝つきがよくなります。
逆に激しい運動は覚醒効果があるので質の良い睡眠の妨げになるのでご注意ください。
2-4-3 お酒は就寝の 3 時間前までにする
お酒を飲むと、寝つきがよくなるという人がいますが、睡眠の質は落ちます。お酒のアルコールが高くなった体温を下げることで眠くはなりますが、すぐに目が覚めてしまいます。これはアルコールが3時間ほどでアルデヒドに変わり、寝ている間、本来働くべき副交感神経よりも、人間が活動中に活性化される交感神経を刺激してしまうからです。
寝ている間に交感神経が刺激されないように、お酒は就寝の3時間前に呑みましょう。
また、コーヒーのカフェイン、タバコに含まれるニコチンも覚醒作用がありますので、夜はノンカフェインのコーヒーにしたり、タバコは控えるなど覚醒作用のあるものはなるべく控えましょう。
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3 短時間睡眠を継続するコツ
3-1 休日は普通の睡眠時間(6 時間半から 7 時間半)を取る
短時間睡眠は、心のメンテナンスをするノンレム睡眠（浅い眠り）に負担がかかります。そのため、土日など休日に、普通の睡眠時間をしっかり取ることが大切です。
睡眠学で有名なチューリッヒ大学・ボルベイ教授の研究によると、4時間睡眠を4日間続けると、成長ホルモンを出させるノンレム睡眠（深い睡眠）は維持できても、心のメンテナンスをする「レム睡眠（浅い睡眠）」がやや減ってしまうことが明らかになりました。そして、その不足分は、1日だけ、通常の長さの睡眠を取れば回復できると結論づけられています。
人間の適性睡眠時間は、6時間半から7時間半が最も身体に負担がかからないと言われますので、心と身体をスッキリさせるために、休日（土日、祭日、祝日など）に普通の睡眠時間（6時間半から7時間半）をしっかり取ることです。
3-2 睡眠時間を増やす場合の注意点
平日に短時間睡眠を行い、休日に普通の睡眠時間を確保することは心と身体の回復につながります。その場合の注意点は、起きる時間は変えずに、寝る時間を早くすることです。
そうすれば、コルチゾールの分泌サイクルを崩さず、早く寝ても、成長ホルモンの分泌は寝てから3時間ですのでしっかり分泌されるため、翌週からの短時間睡眠のサイクルもうまく続けられるように体内時計も調節できます。
まとめ
「短時間睡眠のコツは「太陽の光」と「ホルモン分泌」に合わせて睡眠を取ること」
短時間の睡眠でも、簡単に睡眠の質を上げる方法についてご紹介しました。今の生活にちょっと意識しながら、自分ができるモノから始めてみて下さい。短時間の睡眠でも快適な生活ができるようになります。
新しい時間も増えれば、やらなければならない仕事にも使えたり、今までやりたかった趣味など新しい事にも挑戦できます。
※本文、一部の図は『4時間半熟睡法』『朝5時半起きの習慣で、人生はうまくいく！』（遠藤拓郎著）より使用しています。
生活の質と時間が変わる朝5時半起きの習慣術
朝5時半起きの習慣で、人生はうまくいく！ 世界一の「睡眠の専門医」が教える！ [ 遠藤拓郎 ]
『朝5時半起きの習慣で、人生はうまくいく!』
～世界トップクラスの専門医が教える起床術～
世界トップクラスの睡眠医が医学的根拠に基づき、朝から快適な生活を習慣化する方法をお伝えします。
「朝スッキリ起きるためには？」
「早起きしたいけど苦手・・・」
という方に、朝5時半起きを支える8つの生活習慣などから毎日の朝のスタートから人生の質と時間をガラリと変えていきます。
【著者プロフィール】遠藤 拓郎（えんどうたくろう）
医学博士。睡眠医療認定医、精神保健指定医、精神科専門医。東京慈恵会医科大学卒業、同大学院医学研究科修了、スタンフォード大学、チューリッヒ大学、カリフォルニア大学サンディエゴ校へ留学。 東京慈恵会医科大学助手、北海道大学医学部講師を経て、現在スリープクリニック調布院長。2007年にスリープクリニック銀座、2009年にスリープクリニック青山を開設。祖父、父、息子の三代で、80年以上睡眠研究を続けている世界で最も古い睡眠医療施設の後継者。NHK「ためしてガッテン」、テレビ東京「ワールドビジネスサテライト」など出演多数。著書に、シリーズ累計30万部突破のベストセラー『4時間半熟睡法』『朝5時半起きの習慣で、人生はうまくいく！』『6分半で眠れる！快眠セラピーＣＤブック』（以上、フォレスト出版）がある。
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