カフェインが原因となる不眠・睡眠障害

カフェインが睡眠の質に影響します

眠れない、寝つきが悪い、眠りが浅い、途中で目が覚めて再眠できないという悩みを抱えている方、必読です！

家事や勤務中に、ついつい飲みすぎてしまっていませんか？

飲み物の中にカフェインが含まれているものを摂取すると、睡眠の質が低下します。

 今回は、カフェインの睡眠への影響について紹介します。

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  • 昨夜、なかなか寝付けなかった
  • トイレに何度も行った
  • 眠りが浅かった

カフェインには、覚醒作用と利尿作用があります。

これらの二つの働きが、あなたの睡眠障害の原因になっているかもしれません。

カフェインの作用

カフェインとは、キサンチン誘導体という化学物質のことで、中枢神経系に刺激作用があります。

ところで、私たちの脳内にはアデノシンという物質があり、眠気をもたらします。

カフェインはアデノシンのはたらきをブロックするため、結果的に、覚醒を促します。

 コーヒーを飲んで、頭がすっきりとする現象は、カフェインがアデノシンの働きを抑えることで、覚醒作用がはたらいたというメカニズムです。

 カフェインを摂取すると、消化管から急速に吸収されます。

半減期は、3.5～5時間です。

効果として、覚醒のほか、眠気を覚ます、思考の回転が速くなる、強心作用（心拍数の増加、血圧上昇）、利尿作用があります。

カフェイン中毒

カフェインの摂取量が毎日200～300mg以上となる習慣が続くと、耐性を生じることがあります。

より多くのカフェインを摂取するようになるので注意しましょう。

 最近では、残業が多い、受験勉強で夜遅くまで起きている方がエナジードリンクを利用しているケースを聞きます。

カフェインの飲みすぎがあると、気分が落ち着かない、不安、手足の震え、不眠などが生じます。

さらに、依存症が問題になります。 

カフェインの過剰摂取には注意が必要です。

米国、欧州、オーストラリアなど海外でも、カフェイン摂取量について消費者向けに注意喚起がされています。

カフェインの摂取量

カフェインを含む飲み物、食品としては、コーヒー、日本茶、ウーロン茶、紅茶、栄養ドリンク、ココア、チョコレートなどがあります。

日本茶の中でも、玉露について、カフェイン含有量が多いことが知られています。

エナジードリンク、薬局で購入することができる眠気覚まし用のドリンク・錠剤は、コーヒー、日本茶よりもカフェインが多いものもあり注意を要します。

 安全に摂取できるカフェインの量は、体格、個人の体質によって異なりますが、北米では、1日あたり400mgまでとされています。

ただし、妊婦の場合は、より少ない量が推奨されます。

 出典：https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf　内閣府（食品安全委員会）から加工して作成

食品のカフェイン含有量を知ることが健康被害を予防するのに大切です。

睡眠前のカフェイン摂取は不眠の原因に

寝る前にコーヒー、日本茶などを飲むと、入眠困難、寝てからの覚醒回数が増えることが問題になります。

その結果、睡眠時間が減り、翌日の眠気の原因になります。

 先ほど述べたように、利尿作用によってトイレの回数が増えるので、ぐっすりとした睡眠がとれません。

アルコールと一緒に飲むと、知らないうちに脱水状態にもなるので、注意しましょう。

カフェインによる睡眠障害を予防するには

夕方以降は、カフェインを含んでいない飲み物（水もしくは麦茶など）にすることを勧めます。

麦茶の特長は、ノンカフェインです。

 どうしても、コーヒーが飲みたいという方には、デカフェ、カフェインレスのタイプを選ぶことが代案としてあります。

まとめ

カフェインの人に対する影響

カフェインは、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と化学構造が似ており、アデノシンが本来結合する場所（アデノシン受容体）にとりついてアデノシンの働きを阻害することにより神経を興奮させます。

コーヒーは、適切に摂取すれば、がんを抑えるなど、死亡リスクが減少する効果があるという科学的データも知られていますが、カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。

消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。

長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害（低体重）する可能性が報告されています。

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