早起きが苦手な人のための早起きのコツ
睡眠対策を実行するうえで最初に決めたことは、起床時間でした。
出社時間を７：３０に設定し、逆算した結果、毎朝５：００に起床することにしています。
休日は、日の出とともに起床し、散歩することを日課にしています。
するとどうでしょう。
以前よりも寝付きがよく、熟睡感を感じられるようになりました。
もちろん、寝起きもスッキリ爽快です！
今回は、自分の体験をふまえ、早起きのコツを伝授します。
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【目次】
１．早起きするためのコツ
２．早起きするためには早寝が必要
３．徐々に起きる時間を早くする
４、寝る直前にスマホを見ない
５．読書や音楽を聞く
６．間接照明を導入する
７．カーテンを開ける
８．飲み会は、一次会まで
９．お酒の量を控える
10．目覚ましを離れた場所に置く
11．スヌーズを使わない
12．最初から無理に活動しようとしない
13．起きたらコーヒーやお茶を飲む
14．起きたら水を飲む
15．シャワーを浴びる
16．90分単位で目覚ましをかける
17．早起きによって得られるメリットを考える
18．冬はエアコンをタイマーでセットしておく
19．適切な入浴で眠気を誘う
20．仕事から帰ったら運動をする
21．モーニングコールも時には有効
22．休日も規則正しい生活を送る
23．夜にコーヒーやお茶を飲むのを控える
24．時には早起きできなくてもOK、継続性が必要
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１．早起きするためのコツ
「早起きによって得られるメリットを考える」に記載したように、早起きには多くのメリットがあります。
しかし、早起きすると言ってもなかなか簡単にできる人も少ないと思います。
今回は、早起きが苦手といった方でも早起きができるようになるためのコツを紹介していきます。
もちろん、全てを試す必要はありませんし、人によって合うコツもあれば合わないコツもあると思いますので、必要に応じて実践していただければと思います。
また、早起きが目的でなくても朝起きるのが辛い、朝活を始めたいと言った方にも使えるコツになるかと思います。
２．早起きするためには早寝が必要
コツと言うよりも、当然のことですが、早起きするためには、早く寝る必要があります。
早く寝ることで、睡眠時間を十分に確保しつつ、早起きをすることが可能となります。
３．徐々に起きる時間を早くする
いきなり早起きをしようとしても、それまでの生活のリズムがあるため、なかなか出来ないと思います。
また、初日から上手く早起きできたとしても、仕事中に眠くなってしまう可能性がでてきてしまいます。
そのため、いきなり早起きするのではなく、徐々に起きる時間を早くするのが上手く早起きするためのコツとなります。
人によって、早くする時間は異なりますが、10分や30分と言ったように、少しずつ早くしていくことで、無理なく早起きを習慣づけることができるようになります。
４．寝る直前にスマホを見ない
寝る前にスマホを見るのが習慣化している方もいるかと思いますが、スマホの画面からは強いブルーライトが出ています。
そのブルーライトには覚醒作用があり、寝る前にスマホを眺めることで眠気が冷めてしまい寝付けなくなってしまいます。
そのため、早起きするためにも、寝る前にスマホを見ないようにするのもコツの１つです。
また、スマホ以外にもテレビやパソコンなどからもブルーライトが出ていますので、慣れるまでは寝る数時間前にはやめるようにしましょう。
５．読書や音楽を聞く
反対に、読書や音楽はリラックスする効果があるため、眠気を誘いやすくなります。
もちろん、どんな音楽でも眠気を誘うわけではありませんし、読む本によっては眠気を誘わないこともあります。
しかし、リラックスすることで眠りたい時間に眠気を誘うことができますので、上手く生活リズムを作り出すことで、早起きすることができるようになります。
６．間接照明を導入する
間接照明も眠気を誘うコツです。
強い照明の光が目に入ることで、眠気を覚ましてしまいます。
一方、間接照明などを活用することで、部屋全体の光量を減らし、自然と眠気を誘うことができます。
そのため、寝室などはもちろん、寝る前に過ごす部屋などにも間接照明を導入することで、眠気をより誘いやすくなります。
また、間接照明がない場合でも、照明レベルを下げて部屋を暗くしたり、照明を直接当たらないように壁に向けるだけでも、眠気を誘う効果を期待することができます。
７．カーテンを開ける
目覚ましで目が覚めても、なかなか布団から出てこれない、と言った方もいると思いますが、カーテンを開け、太陽の光を浴びることで、脳内物質であるセロトニンの分泌量を増やし、目を覚ますことができます。
セロトニンは、脳が覚醒されやすく眠気を覚ます効果があります。
また、陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされますので、その日の夜に眠気を上手く誘うことができます。
寝室に窓がある場合には、少し無理をしてでもカーテンを開け、陽の光を浴びることで目を覚ますことができます。
８．飲み会は、一次会まで
社会人になれば、飲み会などの誘いもあるかと思います。
特に年末年始であれば、忘年会や新年会、4月前後であれば歓送迎会など、断れない飲み会もあるかと思います。
しかし、早寝早起きが習慣化されるまでは、飲み会も断り、決まった時間に睡眠に入ることが大切です。
また、断れない飲み会には参加しても、二次会など抜けられるタイミングで抜け、できる限り睡眠のリズムを崩さないのがコツです。
もちろん、早起きに慣れてくれば、多少飲み会などで寝る時間が遅くなってしまっても、自然と目が覚めるようになると思います。
９．お酒の量を控える
上記以外でも晩酌する習慣がある人は、飲みすぎないのも早起きするためのコツです。
お酒を飲むことで、寝付きがよくなるように感じますが、アルコールが体の中で分解される際に発生するアセトアルデヒドは、覚醒効果があるため眠りが浅くなりやすく、仮に晩酌をすることで寝ることができても、早起きが難しくなってしまう可能性があります。
10．目覚ましを離れた場所に置く
寝ているすぐそばに目覚ましなどを置いている方もいると思いますが、早起きが苦手という方で気づかないうちに目覚ましを消していたり、何度も鳴る目覚ましと格闘し、結局は起きるのが遅くなってしまうという方は、目覚ましを少し離れた場所に置くのもコツの１つです。
目覚ましを少し離れた場所におくことで、必然的にベットから出る形となり、二度寝などを防止することができます。
11．スヌーズを使わない
スマホなどで目指しをセットしている方の中には、上記で記載したように、スヌーズ機能と何度も格闘し、結局は早起きできなかったと言った方もいると思います。
スヌーズ機能は、一度目覚ましを消しても、一定の時間が過ぎると自動的に再度鳴らしてしまうため、「あと5分」と言ったように、ついつい二度寝、三度寝を繰り返しやすくなります。
スマホなどで目覚ましをセットする場合でも、最初からスヌーズ機能をOFFにしておくことで、二度寝などの可能性を減らすことができるようになるはずです。
12．最初から無理に活動しようとしない
早起きをして朝活を始めたいと言った方は、はじめから無理に活動しないのも上手く早起きをし、朝活を始めるコツになります。
ランニングなどは、はじめから高い目標を立ててしまうと、おっくうになってしまいやすく、朝活どころか早起きもできなくなってしまう可能性が出てきます。
朝活をはじめる前に、まずはしっかりと早寝早起きができるようになることを目標にするなど、無理のない目標を立てるのも早起きのコツです。
13．起きたらコーヒーやお茶を飲む
起きたら、コーヒーやお茶を飲むのも目を覚ますコツです。
コーヒーやお茶（特に玉露）などに含まれるカフェインは、覚醒作用があり、朝に飲むことで目を覚ましやすくなります。
また、チョコレートなどにもカフェインは多く含まれていますので、覚醒効果を期待することができます。
14．起きたら水を飲む
上記で目を覚ますコツとして、コーヒーやお茶をすぐに飲むと記載しましたが、朝起きてすぐにコーヒーやお茶を飲むのは大変です。
そんな方は、水を飲むのもおすすめです。
水を飲むことで、胃や腸が刺激され、体の中から目を覚ますことができます。
15．シャワーを浴びる
人間には、2つの自律神経があり、寝ている時には副交感神経が活発に動きます。
一方、職場などで仕事をしている時など起きている時には、交感神経が活発に働きます。
起きた後にシャワーを浴びることで、副交感神経の動きを抑えると共に、交換神経の動きを活発に促すことができます。
16．90分単位で目覚ましをかける
睡眠は、浅い眠りのレム睡眠からはじまり、深い眠りのノンレム睡眠と変わっていきます。
また、それらは約90分単位の周期でサイクルしています。
もちろん、個人差があったり、日によっても変わる場合がありますが、おおよそ90分単位となります。
つまり、眠りの浅いノンレム睡眠の状態になりやすい時に起きることで、比較的すんなりと起きることができます。
そのため、睡眠時間を6時間か、その90分後にあたる7時半に設定することで、寝起きを良くし、早起きをしやすくすることができます。
17．早起きによって得られるメリットを考える
早起きには、様々なメリットがあります。
二度寝、三度寝することよりも、早く起きて満員電車を避けることができたり、残業せずに早く家に帰れることなどを考えれば、早く起きる手助けとなるはずです。
18．冬はエアコンをタイマーでセットしておく
冬場などは、温まった布団の中から出たくないこともあると思います。
そんな時は、エアコンをタイマーでセットしておき、布団から出やすい環境を作っておくのもコツです。
タイマーをセットしておくことで、目覚めたい時間に十分に部屋を温めておくことで、無理なく布団から抜け出すことができます。
19．適切な入浴で眠気を誘う
睡眠は、体温にも大きく影響しており、温まった体温が下がるにつれて、眠くなりやすくなります。
そのため、湯船でしっかりと体を温めることも、早寝をするためのコツとなります。
最近は、シャワーのみと言った方も多いと思いますが、しっかりと入浴するも大切です。
また、熱いお風呂に入るのが好きな方もいるかと思いますが、熱いお風呂では体の芯が温まる前に出てしまうことも多いため、40度より少し低いぐらいのお湯に浸かり、しっかりと体の芯から温めるのがコツです。
20．仕事から帰ったら運動をする
寝付きを良くするためには、適度な運動も効果的です。
適度な運動を行い体に負荷をかけることで、体に蓄積された疲れを取ろうとし、自然と眠くなります。
ただし、激しい運動をおこなってしまうと、反対に目が覚めてしまったりするため、軽いジョギングやウォーキングなどがおすすめです。
また、軽い運動でもすぐに眠くなるわけではないため、仕事から帰った後にできるだけすぐに運動をする方が効果的です。
21．モーニングコールも時には有効
特に始めたばかりの時には、早起きしようとしても、起きれない場合も多いかと思います。
そんな時は、モーニングコールも有効な方法です。
誰かに電話で起こしてもらい、1分でも2分でも会話することで脳が働くため、目覚ましなどよりも目を覚ましやすくなります。
22．休日も規則正しい生活を送る
土日や祝日になると、お昼まで寝てしまい、夜に寝付けなくなってしまった経験は、誰にでもあるかと思います。
しかし、早起きが習慣づくまでは、休日であっても、規則正しく早寝早起きを心がけるのもコツです。
23．夜にコーヒーやお茶を飲むのを控える
起きたらコーヒーやお茶を飲むと記載しましたが、反対に寝る前は、コーヒーやお茶は控えるようにしましょう。
カフェインによって、覚醒作用が働いてしまえば、寝付けなくなりやすくなるため、早起きも難しくなります。
24．時には早起きできなくてもOK、継続性が必要
最初から早寝早起きを完璧に行うことは、難しいと思います。
そのため、最初から完璧に早寝早起きを実践する必要はありません。
特に最初のうちは、週の半分は失敗しても問題ありません。
継続して早寝早起きを実践していくことで、だんだんと、早寝早起きが自然とできるようになります。
早寝早起き病知らず！？